骨質疏鬆症 － 保住骨本DIY 

文：顏素美

　　年紀大的人容易罹患骨質疏鬆症，原因在於人體隨著年歲增長，造骨細胞功能下降，使骨骼的蝕骨作用比形成作用快，到最後骨質變少，骨小柱萎縮；八十歲左右，腸骨中的海綿骨只剩年輕人的百分之六十，而易形成骨鬆症。

　　女性在停經後，雌激素分泌急速下降，雌激素能促進骨芽細胞活化，幫助製造骨骼，並且會抑制破骨細胞（將鈣質由骨頭中溶解出）的活性。所以雌激素分泌不足，保護骨骼的作用減弱，骨質也會變得疏鬆。

　　要防範骨鬆症的威脅，在日常飲食方面要多留心，與骨質有關的營養素除了蛋白質、膠質、鈣、磷外，還有植物性雌激素、維生素Ｃ、Ｄ、鎂等。要保住骨本，在日常飲食上，可以多吃這些食物來補充骨頭所需的營養，以減少骨質的流失，減緩骨質疏鬆的程度。

※　含蛋白質較多的食物：蛋、瘦肉、魚、豆類、奶類、米飯。蛋白質是骨骼形成的重要物質。

※　含膠質較多的食物：豬腳、肉類、魚骨、甘藷、黑木耳。膠質是肌腱、韌帶及關節面的重要物質，缺少時，關節會較僵硬而無彈性。

※　含鈣較多的食物：牛奶、奶酪、優酪乳、起司、豆腐、魚、蝦米。吃魚時加上檸檬汁，可以促進魚的鈣質被人體吸收．選擇鈣片時，將鈣片放入溫水中搖一搖，若鈣片未在二十四小時內溶解，就不要選用，鈣是骨骼形成的重要物質。

※　含維生素Ｃ較多的食物：木瓜、甜瓜、花椰菜、苜蓿、青椒。維生素Ｃ能促進膠質的合成。

※　含維生素Ｄ較多的食物：魚、魚肝油、牛奶、蛋黃、香菇、酵母。適度曬太陽，紫外線的照射可以使皮下脂肪的脫氫膽固醇轉化成維生素Ｄ。維生素Ｄ可以增加鈣、磷在小腸內的吸收，調節鈣、磷的正常代謝。

※　含鎂較多的食物：綠色蔬菜、海鮮、堅果、玉米、麥麩。鎂能促進膠質的合成。

※　含植物性雌激素較多的食物：石榴、黃豆製品、黑豆。雌激素能促進造骨細胞的活化，抑制破骨細胞的活性。

  生活細節方面則有以下數點值得注意  

※　若服用鈣片，在睡前服用易吸收，且可幫助入睡；不要與其他藥物同時服用，尤其是利尿劑，容易引起腎結石。

※　糙米、全麥麵包等完整的穀物裡，有大量植酸會與鈣結合，阻礙鈣質的吸收，所以不要與鈣片一起吃。

※　含碳酸的汽水、可樂；含草酸的巧克力、菠菜、油菜、竹筍、茭白筍、腰果、杏仁果；還有柳橙、番茄等會抑制鈣質的吸收，避免食用。

※　補充鈣片，記得要曬太陽，才能相輔相成。

※　作適度負重性質的運動，促進鈣質被保留在骨中，如綁沙袋走路，以及跑步、騎車、舉重、仰臥起坐等，每天約二十分鐘。

※　加強居家安全，避免跌倒，如樓梯照明要充足；避免地面不平；浴室、廚房用防滑地板；浴室、廁所加裝扶手；老人家外出時攜帶柺杖。

※　改善生活習慣，不吸菸、不酗酒、不喝過量咖啡（一天不超過一杯）。菸中的尼古丁對骨質再生有破壞的作用；酒、咖啡會抑制身體對鈣質的吸收。

※　定期骨密度檢測，知己知彼，百戰百勝。